Training als Therapie

Die Verordnung von Ausdauertraining als Therapie

Will man Ausdauertraining als Therapie einsetzen, muss man die gleichen Richtlinien beachten, die auch bei der Verschreibung von Medikamenten zum Einsatz kommen. Einfach mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren ist freilich ein guter Rat und allemal besser als sich nur auf technische Hilfsmittel zu verlassen, will man aber durch Training Veränderungen funktioneller oder struktureller Art hervorrufen, muss man Ausdauertraining ebenso exakt dosieren, wie jedes andere Medikament. Zuviel des Guten ist ebenso schädlich wie eine Unterdosierung die Wirkung vermissen läßt.

Wie man's anfängt - Ein paar einfache Richtlinien fürs gesunde Laufen
Weder Atemtechnik noch Laufstil sind der alles entscheidende Stein des Weisen. Aber es gibt dennoch ein paar einfache und wissenschaftlich verlässliche Regeln dafür, wie viel und welche Bewegung es braucht, um durch Ausdauertraining Anpassungserscheinungen im Körper hervorzurufen - das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, Blutdruck und Cholesterinwerte zu senken, den Fettstoffwechsel anzukurbeln, die Stimmung zu heben, die Gedanken in Schwung zu bringen, kurz: um durch das Ausdauertraining mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu bekommen. Die Dosis ist entscheidend dafür, die gewünschte Wirkung zu erzielen:

Mindestens zweimal wöchentlich
Einmal ist keinmal. Aber zweimal ist bereits gut. Falls man sich nur an einem Tag der Woche Zeit für Bewegung nimmt, fängt man jedes mal wieder von vorne an. Der Körper "merkt" sich dieses Training nicht über derart lange Zeit. Es ist kein Effekt für den Kreislauf oder den Stoffwechsel erkennbar.
Daher sollte man mindestens an zwei Tagen pro Woche Sport betreiben, optimal trainiert man drei- bis fünfmal wöchentlich. Tägliches Training ist nicht sinnvoll, der Körper braucht Ruhetage, ansonsten entsteht Zusatzstress, und der ist für einen Trainingsaufbau nicht förderlich. Versuchen Sie daher, neben den wichtigen Regenerationstagen auch eine entspannte Atmosphäre für Ihr Training zu finden, genießen Sie das Bewegungsgefühl.

Zehn Minuten durchgehend
Man braucht nicht gleich mit einer Stunde zu starten. Für den Anfang sind bereits 10 bis 20 Minuten durchgehender Bewegung ausreichend. Optimal sind 30 - 35 Minuten kontinuierliche Belastung. Das heißt aber, dass Aufwärmzeiten, in denen das Intensitätsniveau noch nicht erreicht wurde, abzuziehen sind. Und das heißt weiters, dass Spielsportarten wie Squash oder Tennis (auch Volleyball) mit rasch wechselnden Intensitäten und häufigen Pausen zwischendurch nicht wirklich für ein Herz-Kreislauftraining geeignet sind.

Drei Stunden pro Woche
Das erforderliche Minimum für gesundheitlich wirksame Bewegung liegt bei einer Stunde pro Woche. Im optimalen Fall trainiert man drei Stunden. Bei dieser Dosis wurde in Studien der beste Effekt für die Gesundheit und die Lebenserwartung festgestellt. Zusätzliches Training führt zu keiner gesundheitlichen Verbesserung mehr! Sehr wohl steigen jedoch die Leistungsfähigkeit und die Schnelligkeit.

Wie schnell? Wie anstrengend?
Am besten, man kann sich auf sein Körpergefühl verlassen - nicht immer einfach. Dann gibt es Anweisungen wie "Laufen ohne Schnaufen" oder "So, dass man sich gerade noch unterhalten kann". Derlei Ratschläge sind nicht falsch, aber fast immer unzureichend. Die Erfahrung zeigt, dass ein Großteil der Läufer zu intensiv unterwegs ist. Im Nu erreicht man Belastungen, die den Körper überfordern, der Grundlagenausdauer nicht dienlich sind und auch zu Schäden am Bewegungsapparat führen. Um funktionelle Veränderungen hervorzurufen liegt das Minimum der Trainingsintensität bei 50 Prozent der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit, das Optimum bei 60 - 70 Prozent - und für gesundheitliche Belange niemals darüber! Das ist der sogenannte "aerobe Bereich", in dem vom Körper hauptsächlich Fett verbrannt wird. In der Praxis ist es am effektivsten, die Belastung durch Kontrolle der Herzfrequenz mittels Messgerät zu steuern.

Auch Nordic Walking, Walking und Gehen wirkt
Für viele Menschen kommt Laufen nicht in Frage - das Gewicht, das Herz, die Lungen, orthopädische Probleme...

Es gibt viele körperliche Ursachen, warum Laufen nicht ratsam sein kann. Soll man daher Bewegung vergessen? Nein, niemals! Es muss nicht Laufen sein. Radfahren, Nordic Walking, Walking oder Wandern sind hervorragende Alternativen und weniger belastend. Das Herz-Kreislaufsystem wird durch Spaziergänge zwar nicht gefordert, der Stoffwechsel aber allemal.

Für den Energieverbrauch ist es nämlich egal, ob ein Weg von fünf Kilometern in einem einstündigen Spaziergang zurückgelegt wird, oder ob man die gleiche Strecke im Laufschritt binnen 30 Minuten durcheilt. Die verbrauchte Kalorienmenge ist praktisch die gleiche, der Geher braucht nur länger. Der Läufer stärkt zwar zusätzlich sein Herz-Kreislaufsystem, der Spaziergänger hat durch seine gemütlichere Bewegung jedoch ebenso alle positiven Wirkungen auf den Stoffwechsel (Fettabbau) und auch den Blutdruck.

Der für die Gesundheit optimale Energieverbrauch durch körperliche Aktivität liegt bei 2000 - 3000 Kalorien pro Woche bzw. 300 - 400 Kalorien pro Tag. Abhängig vom Körpergewicht sind das etwa 20 - 25 Kilometer, die wöchentlich laufend oder auch gehend zurückgelegt werden sollten. Wer sich konditionell auf sehr niedrigem Niveau befindet, kann deshalb auch mit Nordic Walking, Walking, Spaziergängen, Wanderungen oder abwechselndem Gehen und Traben große Fortschritte machen.

Richtlinien für den Hobbysport
Der Übergang vom Gesundheitslaufen zum Hobby- und Breitensport ist fließend. Bei vielen, die aus gesundheitlichen Gründen zu laufen beginnen, entwickelt sich mit der Zeit ein sportlicher Ehrgeiz. Das Training folgt jedoch immer den gleichen Prinzipien! Selbst Spitzenmarathonläufer trainieren bis zu 90 Prozent ihrer Zeit mit wenig belastenden Läufen die Grundlagenausdauer. Sie laufen zwar insgesamt mehr als Freizeitläufer, und gelegentlich laufen sie intensiver. Aber der Grundbaustein des Trainings ist für jeden gleich, egal ob das Ziel Gesundheit oder Bestzeit lautet:
das ruhige Laufen im Sauerstoffüberschuss.

Sport als "Medikament"
Es gibt keine chronische Erkrankung, die ein Training verbieten würde.

Gerade das metabolische Syndrom ist eine Indikation !

“Dosierung“ eines Trainings:

1. Intensität - "Dosis"
2. Dauer - "Dosis"
3. Häufigkeit - "Dosisintervall"
4. Umfang - WNTZ, , WNTB, "wöchentliche Gesamtdosis"

Fazit:

1. Die Bedeutung der körperlichen Aktivität
   als “Anti-Risikofaktor“wird in der Medizin zwar immer wieder betont, aber bis dato noch nicht ausreichend in die Praxis umgesetzt.
2. Ein körperlich aktiver Lebensstil
   ist zur Senkung des kardiovaskulärenRisikos ausreichend, nicht jedoch im Falle eines bereits manifesten metabolischenSyndroms.
3. Hier braucht es zusätzlich ein Trainingsprogramm:
   Nicht nur ein Ausdauer-, sondern auch ein Krafttraining!
4. Körperliches Training
   ist nur zweckmäßig, wenn es mit ausreichender Intensität durchgeführt wird. Viele gängige Trainingsprogramme sind “Homöopathie.
5. Konsequentes körperliches Training
   ist nicht nur essentieller Bestandteil, sondern die wichtigste Maßnahme des "therapeuticlife style change"!
6. Bekanntes, "menschliches" Problem:
   Der "innere Schweinehund" Aufklärung allein reicht nicht aus Motivation !
7. Arzt und Sporttherapeut als Vorbild,
   Zusammenarbeit mit Sportverein (niedrig schwellige Angebote, Sporttherapeut, Sportgruppen…)

individuell in Abhängigkeit von Leistungsfähigkeit und Trainingszustand